L’hypertension artérielle est fréquente à partir de 50 ans. Il y a pourtant des trucs faciles pour l’éviter ! Voici 15 astuces et conseils efficaces pour se mettre à l’abri de l’HTA et de ses conséquences (AVC, infarctus…).

 

Manger des yaourts

 

Riches en calcium, les yaourts pourraient contribuer à diminuer le risque d’hypertension. La célèbre étude américaine DASH menée auprès de 459 sujets a montré qu’un régime alimentaire comprenant notamment 2 produits laitiers allégés par jour réduisait la pression sanguine artérielle. Des résultats concordants avec une méta-analyse de 1998 qui associait 100 mg de calcium alimentaire ingéré à une réduction de la tension. Cependant, "les produits laitiers contre l’hypertension n’ont d’intérêt que dans le cadre d’une alimentation équilibrée", précise le Dr Bruno Schnebert, cardiologue. En pratique : Au moins trois produits laitiers (écrémé ou demi-écrémé) par jour. A noter : L’apport quotidien conseillé en calcium est 1200 mg pour hommes et femmes.

 

Attention à la réglisse !

 

Sirop, boissons alcoolisées, bonbons… Pour prévenir l’hypertension, apprenez à repérer et limiter (voire éviter en cas d’antécédents familiaux d’hypertension) les produits contenant de la réglisse. Pourquoi ? "Parce que la réglisse renferme de la glycérrhizine, une substance qui favorise la rétention de sodium et d’eau, ce qui fait monter la pression artérielle et favorise l’hypertension", répond le Dr Pierre Laurent, cardiologue. "La réglisse fait aussi baisser le taux de potassium dans le sang, ce qui favorise les troubles du rythme cardiaque." En pratique : En prévention, la consommation de réglisse doit rester exceptionnelle. Si vous êtes déjà hypertendu, évitez-la (ainsi que ses produits dérivés). Attention : Le pastis sans alcool en contient beaucoup.

 

Faut-il vraiment limiter ses apports en sel ?

 

"Parce que le sel absorbe l’eau quand il passe dans le sang, il augmente la pression dans les vaisseaux et favorise l’hypertension", explique le Dr Pierre Laurent, cardiologue. Une étude auprès de 11 000 Européens a démontré que ceux consommant le plus de sel avaient une pression artérielle plus élevée. Une autre a montré une diminution de la pression artérielle chez plus de 250 hypertendus suivant un régime pauvre en sel. Toutefois, certains scientifiques réfutent l’idée de la chasse au sel car diminuer sa consommation n’a pas entraîné de baisse significative de tension chez les non-hypertendus. En pratique : On ne resale pas les plats et on ôte la salière de la table. Objectif : pas plus de 5 g de sel par jour. Sur les étiquettes,1 g de sodium = 2,5 g de sel.

 

Pas d’abus de sucres !

 

Parce qu’un excès de sucre favorise le surpoids et le diabète, il peut être responsable d’une hypertension artérielle. Explication du Dr Pierre Laurent, cardiologue : "Une personne obèse sécrète beaucoup d’insuline afin de diminuer le taux excessif de sucre dans le sang. Cette sécrétion entraîne un épaississement des vaisseaux et induit une augmentation de leur rigidité, donc une augmentation de la pression artérielle." En pratique : Un à deux verres de vin par jour maximum, très peu de sucreries et d’aliments "tout prêts" (pâtisserie, plats…). A noter : En cas de diabète, il est conseillé de ne pas dépasser une pression artérielle de 130/80 mmHg car elle augmente fortement le risque cardio-vasculaire.

 

Eviter les mauvaises graisses

 

Pour se protéger de l’hypertension artérielle, il faut opter pour une alimentation pauvre en graisse. Pourquoi ? Parce qu’en limitant l’absorption de lipides (surtout saturés), on réduit le risque de surpoids et d’obésité. Or, "l’hypertension artérielle est souvent induite par un excès de poids", explique le Dr Pierre Laurent, cardiologue. En pratique : "On évite les plats frits, les fromages gras, les charcuteries, les pâtisseries et les crèmes glacées. La viande rouge contient également un taux très important de graisses et doit être consommée avec modération. Pour les vinaigrettes, on utilisera des huiles insaturées comme celle d’olive, de colza ou de noix en les variant", recommande le spécialiste.

 

Opter pour des céréales complètes

 

Blé, avoine, seigle… Pour éviter l’hypertension, rien de tel que d’augmenter sa consommation de céréales complètes ! Une étude américaine menée pendant 18 ans auprès de 31 684 hommes en bonne santé a démontré une réduction d’environ 20 % du risque d’hypertension chez ceux consommant 34 g de céréales entières, contre ceux en consommant 6,5 g. Selon les chercheurs, la teneur en fibres des grains entiers calmerait la sensation de faim et préviendrait la prise de poids (facteur de risque d’hypertension). De plus, les grains contribueraient à l’équilibre de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or, quand celle-ci n’est pas équilibrée, elle favorise l’augmentation de la pression artérielle. En pratique : Au moins 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité de céréales complètes (son de blé…).

 

Du poisson toutes les semaines

 

Parce qu’il est riche en oméga 3, le poisson (surtout ses variétés grasses : saumon, sardine, maquereau et thon) pourrait participer à la prévention de l’hypertension artérielle. En effet, les oméga-3 auraient la capacité d’abaisser légèrement la tension artérielle en intervenant notamment sur la vasodilatation et la vasoconstriction des artères. Une étude menée en 2007 par l’Université de Shiga (Japon) auprès 4 680 hommes et femmes (âgés de 40 à 59 ans) a démontré que les cobayes consommant le plus d’oméga 3 (et surtout du poisson) avaient une pression artérielle plus faible. Et les résultats étaient encore plus probant sur les volontaires non-hypertendus. En pratique : Du poisson (de préférence au four ou à la vapeur car moins gras) au moins deux fois par semaine !

 

Thé et café : on modère !

 

Parce que le thé et le café contiennent de la caféine qui stimule l’activité cérébrale, ils pourraient augmenter (de manière limitée) la pression artérielle et entraîner une hypertension. Voilà pourquoi il est recommandé de limiter leur consommation. Néanmoins, précisons que certaines études menées sur le sujet contredisent cette théorie. L’étude prospective de cohorte menée au sein de la Nurses’Health Studies auprès de 155 594 femmes américaines non hypertendues pendant 12 ans n’a démontré aucune association entre la consommation de café et les nouveaux cas d’hypertension observés. En pratique : En l’absence de données scientifiques définitives, les autorités sanitaires recommande de ne pas dépasser deux tasses de thé ou de café par jour.

 

Réduire le stress chronique

 

"Quand le stress est chronique et répétitif, il altère le système cardio-vasculaire au niveau morphologique et peut entraîner une hypertension", explique le Dr Pierre Laurent, cardiologue. "Quelqu’un qui a 17 de tension tout le temps est plus en danger qu’une personne ayant 17 par intermittence." En clair, inutile de vous alarmer si vous êtes stressé de temps en temps ! "Que le stress fasse monter la pression artérielle et augmente la fréquence cardiaque est une réaction normale et physiologique", assure le Dr Laurent.Il ne faut réellement s’inquiéter que si ce stress est répété. En pratique : On opte pour des moments de relaxation (yoga, balade à vélo en forêt, écoute de musique zen…) quand on est sujet à des sources de stress quotidiennes.

 

Des fruits et des légumes tous les jours !

 

Parce que ce sont d’excellentes sources de potassium, de fibres et de magnésium, les fruits et les légumes sont essentiels pour éviter l’hypertension artérielle. Selon une étude américaine portant sur 3 300 personnes, moins les sujets avaient de potassium dans le sang, plus leur tension était élevée (il faciliterait l’excrétion du sodium, facteur de hausse de la tension). Par ailleurs, selon une méta-analyse menée auprès de 1 220 sujets, une supplémentation en magnésium abaisserait la tension. Enfin, les fibres ralentissent la prise de poids, réduisent le cholestérol et diminuent le taux de sucre dans le sang ce qui favorisent la baisse de tension.En pratique : On mange au moins 5 fruits et légumes par jour, surtout haricots secs, lentilles, bananes, raisin, fruits secs...

 

Diminuer la dose d’alcool

 

Pour éviter l’hypertension artérielle, il est fortement conseillé de diminuer sa consommation d’alcool. Pourquoi ? "Parce que l’acool a un effet vasocontricteur (il resserre les artères). Il peut entraîner une hypertension très sévère et multiplier par 4 le risque d’AVC", explique le Dr Bruno Schnebert, cardiologue. En 2001, une analyse américaine rassemblant 2 234 patients grands buveurs d’alcool a mis en évidence une diminution de la tension artérielle (-3,31 mm Hg pour la pression systolique et - 2,04 mm Hg pour la pression diastolique) après réduction de la consommation d’alcool. En pratique : Il faut réduire, sinon stopper sa consommation. Pas plus de deux verres de vin par jour maximum (ou 14 verres par semaine) pour les hommes et pour les femmes.

 

Marcher un peu !

 

Pratiquer régulièrement une activité physique favorise la baisse de la tension artérielle et protège de l’hypertension. Le Dr Bruno Schnebert, cardiologue, précise d’ailleurs dans Soigner l’hypertension, que "chez une population sédentaire, le risque d’apparition d’HTA est augmenté de 20 à 50%". En pratique :"La marche est un excellent sport dans la prévention de l’hypertension parce qu’elle fait baisser la pression sanguine. L’idéal, c’est de marcher tous les jours 40 à 45 minutes, mais pas moins de 30 minutes trois fois par semaine", conseille le Dr Pierre Laurent, cardiologue. Attention : Tous les sports dits "anaérobie" (ex : musculation) sont déconseillés car violents, brefs et sans utilisation d’oxygène, ils ont une très mauvaise influence sur la pression artérielle.

 

Arrêter de fumer

 

Pour se mettre à l’abri de l’hypertension artérielle, il est essentiel d’arrêter de fumer. Pourquoi ? "Parce que la nicotine a des effets hypertenseurs. La pression artérielle augmente dans les minutes qui suivent l’inhalation de la fumée et cet effet dure de 15 à 30 minutes pour une seule cigarette", répond le Dr Bruno Schnebert, cardiologue. Les conséquences du tabac sur une personne déjà hypertendue sont encore plus délétères. En pratique : Il faut arrêter le tabac. Pour cela, le Dr Pierre Laurent, cardiologue, conseille : "Il est très important d’être dans une phase où tout va bien. L’intervention d’une tierce personne qui ne fume pas peut aussi aider. Enfin, on peut changer de marque de cigarettes en choisissant celle qui déplaît le plus et qui est à faible teneur en goudron ou en nicotine.

 

Surveiller sa ligne !

 

Pour éviter l’hypertension, il faut perdre ses kilos en trop ou éviter d’en prendre ! "On a en effet pu établir que la perte de poids était bénéfique sur les chiffres de pression artérielle", explique le Dr Bruno Schnebert, cardiologue. Une étude de la Harvard Medical School (USA) qui a analysé les données d’environ 84 000 femmes a mis en évidence que les femmes ayant un IMC supérieur à 30 avaient presque cinq fois plus de risque de devenir hypertendues que celles ayant un IMC supérieur à 23. En pratique : Trois repas par jour avec : jus de fruit, pain ou céréales, beurre ou confiture, café ou thé très légers au petit déjeuner. Poisson ou volaille ou œuf + légumes secs ou légumes frais + fruit et produit laitier maigre + pain au déjeuner et au dîner. On peut manger des féculents une fois par semaine.

 

L’hypertension génétique ?

 

Même si l’origine génétique de l’hypertension artérielle n’est pas scientifiquement établie à ce jour, son existence ne fait pas le moindre doute. "De plus en plus de recherches mettent en évidence des gènes responsables de l’apparition d’une hypertension, ce qui signifie que certaines personnes ont une probabilité plus élevée de la développer", confirme le Dr Pierre Laurent, cardiologue. Avant d’ajouter : "La prédisposition génétique contribuerait entre 20 et 50% à la pression artérielle." En pratique : "Il n’est pas nécessaire d’organiser une surveillance particulière de la pression artérielle chez les individus à risque, cette surveillance étant déjà effective pour toute la population", explique le Dr Bruno Schnebert, cardiologue.

Article publié dans medisite.fr

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