Alimentation équilibrée pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires (recommandations de l'American Heart Association)

 

    Souvent, nous nous laissons tentés par la nourriture, et nos envies prennent le dessus sur notre volonté d’équilibrer nos menus.

 

    Des recommandations ont été éditées par plusieurs associations dans le monde, et, notamment l'American Heart Association.

 

 

     Les Américains sont de plus en plus gros, mangent mal et ne font pas assez d'exercice. Les dernières recommandations éditées par le Comité Nutrition de l'American Heart Association fournissent des conseils précis quant aux mesures d'hygiène de vie à adopter pour réduire substantiellement le risque de maladies cardiovasculaires, qui demeurent en dépit des avancées obtenues.

 

     Pour limiter son risque cardiovasculaire, l'honnête homme ou femme version AHA 2006 devra « of course » :

 

-s'abstenir de fumer,

 

-avoir une activité physique 30 minutes par jour (60 minutes pour les enfants ou si l'on vise une perte pondérale),

 

 

     Il faudra bien sûr manger intelligemment, une alimentation équilibrée faisant partie intégrante d'un mode de vie sain, ce qui signifie, non se restreindre outre mesure, mais consommer suffisamment de fruits et de légumes sans dédaigner les céréales, s'intéresser aux produits laitiers pauvres en graisses, privilégier les viandes maigres comme la volaille et manger du poisson.

 

Quant aux boissons alcoolisées, elles sont autorisées mais à des doses raisonnables.

 

Fruits et légumes !

 

     Tout en reconnaissant le bien-fondé d'un apport renforcé en fruits et légumes, les experts de l'AHA admettent qu'on ne sait pas encore bien si ces aliments font baisser le risque cardiovasculaire du fait de leur seule présence ou, parce qu'ils entraînent, une diminution des apports d'autres aliments aux effets moins favorables. Cependant, certains essais randomisés à court terme ont démontré l'effet cardioprotecteur des fruits et légumes et leur capacité d'abaisser la pression artérielle.

 

     A savoir, les épinards, les carottes, les baies, les pêches ont l'intérêt d'être riches en micronutriments. Mais, ménagères de moins ou de plus de 50 ans, sachez que pour les conserver, il faut veiller aux modes de préparation alimentaires.

 

     La moitié des apports en céréales devra être fournie sous forme entière. Attention toutefois, il y a fibres et fibres. Et, si les fibres solubles comme la pectine ou le bêta-glucane réduisent modestement le taux de LDL cholestérol, les fibres insolubles ont au contraire été accusées de favoriser la progression des maladies cardiovasculaires chez les sujets à haut risque.

 

Bienfaits du poisson !

 

     On le sait, la mode est aux oméga 3 et ces recommandations ne l'oublient pas, car elles indiquent que la consommation de poisson gras deux fois par semaine protège contre le risque de mort subite d'origine coronaire en raison de leurs apports en acide eicosapentaenoïque (EPA) et docosahexaenoïque (DHA).

 

     Autre avantage, manger du poisson évite dans le même temps de trop consommer de viandes riches en graisses animales.

 

     Sachez que si on enlève la peau des poissons, on se débarrasse de beaucoup de contaminants. La consommation d'huile de poisson est également utile, jugent les experts de l'AHA, à raison de deux fois par semaine, mais les patients avec une coronaropathie documentée devront augmenter les apports en EPA et DHA à 1 g par jour et les hypertriglycéridémiques à 2 à 4 g par jour.

 

     Au total, les lipides devront représenter 25 à 35 % des apports caloriques.

 

Attention au sel

 

     Le sel se cache partout et, en 2006 , l'alimentation est très salée.

 

     Bien que la relation entre apports en sel et pression artérielle soit linéaire, les experts de l'AHA n'ont pas osé recommander un seuil de 1,5 g par jour de sel qui serait peut-être idéal "mais semble difficile à atteindre actuellement." Pour ce motif, ils se contentent de la valeur de 2,3 g par jour.

 

     Ouf ? A retenir, les effets de la réduction sodée sont en général plus importants chez les Noirs que chez les Blancs et sont plus marqués au-delà de l'âge de la maturité, ainsi que chez les hypertendus, les diabétiques et les sujets porteurs d'une néphropathie chronique.

 

   Dommage ! L'alcool protège,

 

Quel que soit son mode de consommation contre les affections cardiovasculaires, mais il entraîne aussi une addiction et est responsable de cirrhoses, de cancers et d'accidents de voiture. De ce fait, les femmes averties se contenteront d'une boisson par jour et les hommes de deux, de préférence lors des repas. 

   Limiter les sorties aux selfs

 

         Enfin, veillez à limiter vos sorties aux selfs et autres modes de restauration rapide. Une étude a mis en évidence une relation entre la fréquence avec laquelle on se rend dans ces lieux, où la nourriture est souvent grasse, riche en sucre et en sels et pauvre en fibres, et le développement d'une prise pondérale et d'une insulinorésistance.

 

   Enfin,

 

         Il est recommandé aux sujets présentant un syndrome métabolique de faire de l'activité physique et de suivre un régime modérément appauvri en graisses, alors que les régimes très appauvris en lipides ne sont pas conseillés en cas d'élévation des triglycérides et de HDL cholestérol diminué.

 

Publié dans medscape.fr

Cardiologue casablanca

 

Dr Amine soufiane

Cardiologue Casablanca

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